【豆知識Ⅲ】タンパク質って何?

こんにちは!

横浜市保土ヶ谷区のプライベートジム & サロン、トータルボディコンデイショニングimprove代表の藤倉です。

 

近年、ダイエットブームで耳にすることが増えた「タンパク質」という言葉。

テレビや雑誌などで数多くのことが紹介され、「タンパク質は筋肉の栄養になる」「肉を食べるべき」などの知識はみなさんもあると思います。

しかし、タンパク質を理想的に摂取するためには、実際にどのくらい何を食べたらいいのか?

そもそもタンパク質の正体って何なのか?

みなさん知っていますか?

今日はそんな素朴な「タンパク質」の疑問についてお答えしていきたいと思います。

 

【タンパク質とは?】

よくみなさんが耳にする「カロリー」ですが、これは炭水化物・タンパク質・脂質の3つで構成されています。

その中でタンパク質は、人間の筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。

全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。

 

全てのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、10万種類以上のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに全然形が違うのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

 

20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないアミノ酸が9種類あります。

これらを必須アミノ酸と呼び、この9種類は食事から摂取する必要があります。

それ以外の11種類は体内で合成することができます。

その11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

 

【必須アミノ酸】

イソロイシン・ロイシン・バリン(この3つがBCAAと言われるものです)

ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニン

 

【非必須アミノ酸】

アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・システイン・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン・セリン・チロシン

 

 

【アミノ酸スコア】

アミノ酸スコアとはは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と先述の「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもので、必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。

つまり、アミノ酸スコア100の食品は何か?

これを知っておくとバランスの良い食事になります!

 

アミノ酸スコアが100の食品は、主に肉類や魚介類と言った「動物性タンパク質」に多く含まれています

それに対して、米や穀物類など「植物性タンパク質」の含有量は少ないのです。

 

 

  《アミノ酸スコア 食品別数値》

・鶏肉:100     ・豚肉:100     ・鶏レバー:100     ・馬肉:100

・アジ:100     ・鮭:100       ・カツオ:100       ・イワシ:100

・牛乳:100     ・卵:100       ・ヨーグルト:100

・精白米:65    ・玄米:68      ・食パン:44

・胡麻:50      ・アーモンド:50

 

ちなみに「プロテイン」(タンパク質を効率よく摂取するためのサプリメント)は、アミノ酸スコアが100です!

忙しくて上手く食事が摂れない方は是非活用したいですね!

 

 

【タンパク質の含有量】

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量の一覧です!

(文部科学省 食品成分データベース参照)

 

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

 

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

 

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

 

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

 

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので、それぞれの商品成分表記で確認しましょう。

 

 

【1日にどのくらいタンパク質を摂ればいいの?】

さて、ここまででどの食材にどの程度のタンパク質が含まれているのかがわかりました。

では、あなたは1日にどのくらいタンパク質を摂取すればいいのでしょう?

アスリートでない、一般の方でしたら体重1kgあたり0.8~1.2gを基準にするといいです。

 

例として体重60kgの方でしたら、1日に48~72gを目安に摂取するようにしましょう!

先程記述した「鶏ささみ」だけで取ろうとしたら、208g~313gですね!

これは1日あたりの摂取量なので、これを3食に分けて食べればいいわけです。

なお、たんぱく質は1食にまとめて食べてもダメです。

3食に分けてきっちり摂取する必要があります。

 

プロテインは商品によりますが、1杯で16~20gほどのタンパク質を摂取することができます。

ちなみにトータルボディコンディショニングimproveのオリジナルプロテインは1杯でタンパク質が20gも摂取できます!

更にビタミンやミネラルも1食分に必要な量を配合!!

かなりの高品質なプロテインになっているため、トレーニングをしていない方にも栄養補給として超オススメです☆

 

糖質制限中やダイエットで筋トレに取り組んでいる時はタンパク質の摂取量が上記とは異なります。

必ずプロのパーソナルトレーナーにどの程度取ったらいいのかを確認しましょう!!

 

 

 

 

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