〜むくみ解消法〜

こんにちは。
横浜市保土ヶ谷区のプライベートジム&サロン、トータルボディコンディショニングimproveの高江洲広野です。

新型コロナウイルスが広がり様々な対策が取られておりますね。

在宅勤務やイベントの中止等で普段よりお出かけする機会が減り室内で座ってる時間が増えたりしてないでしょうか?

通勤だけでも実は動いていたのだと気付かされますね。

最近では外に出る事を控えている為に全く動かない!むくみが以前よりも気になる!と言うお声を聞きます!

そこで、本日は自宅や室内でも出来る簡単なむくみ解消方をお伝えして行きます!!

 

◆そもそも、むくみとは?

むくみが何となく「体の水分と大きく関わる」と言うイメージを持った方は多いと思います。まさにその通りです!

人の体は、成人の場合で約60%が水分でできています。体のなかの水の割合は、年齢とともに変化し、誕生したばかりの赤ちゃんは、体の約75%が水ですが、成長するにつれ子どもの時期で約70%、成人すると約60%と減ってしまいます。

その体内の水分の3分の2は、「細胞内液」という細胞の中に含まれる水分で、残りは「細胞外液」といい、血液に含まれる水分や、細胞と細胞の間を満たしている水分です。

これらの水分は、細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去する役割を担っています。細胞や血管の中を行き来して体内の水分のバランスを保っているのも特徴のひとつです。

でも、このバランスが崩れて、細胞と細胞の間に水がたまり、異常に増加したのが「むくみ」なのです。ちなみにむくみとは、いわゆる俗称で、医学用語ではこれを「浮腫(ふしゅ)」といいます。

 

 ◆むくみの種類は大きく分けて2つ

むくみは、一時的なものと病気が原因のものの2種があります。一時的なむくみは、顔や足、手がむくんでも翌日には解消するようなむくみです。病気が原因のむくみは、心不全などの心疾患、ネフローゼ症候群・急性糸球体腎炎などの腎疾患、内分泌性疾患、肝硬変、甲状腺機能低下症の場合がありますので、むくみが長引くようであれば医療機関で受診すること をおすすめします。

また、薬を飲んでいる人は、それが原因でむくむ「薬剤性浮腫」である場合もあります。むくみが現れるおそれのある薬はたくさんあります。代表的なものは、高血圧の薬、胃腸の薬、消炎鎮痛剤、糖尿病の薬、うつ病の薬、男性・女性ホルモン剤、甘草を含む漢方薬などです。

 

「むくみ」を引き起こす原因として挙げられるのが、まず血流の低下。デスクワークの人が、夕方になると脚がパンパンになるのは、下肢の筋肉を動かさなかったために、足の血流が低下してしまうためです。

体のなかでも、どうして足がむくみやすいかというと、それは心臓から遠くにあるから。特にふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして血液とともに水を全身に巡らせているのですが、『ずっと同じ姿勢でいる』と重力の影響で水分が下半身にたまってしまうからです。なのでむくみを感じた際の直ぐにできる解消法として有効なのは筋肉のポンプを稼働させて水を全身に巡らせる事です!

 

ここで簡単なケアをご紹介致します!

 

<座ったままケア>

●座ったまま足を伸ばし、つま先を上げたり、伸ばしたりしてふくらはぎのストレッチで血流アップ

●ボールやペットボトルなどを足の下に置き、ころころと足裏のツボを刺激

●足首からふくらはぎにかけて、服の上からでOKなので、下から上に軽く撫でるようにマッサージ。血流やリンパの流れを意識しましょう。

●下半身のむくみに効く「足の三里」のツボ押しは座ったままでできます。周辺を5秒程ずつ圧迫しツボを刺激してみましょう。

 

<立ったままケア>

ふくらはぎを意識しながら、立ったまま、以下の動きをやってみましょう。ふくらはぎを動かすことで、カラダ全体の血流がアップします。

●その場で足踏み

●つま先立ちでかかとの上げ下げ

●アキレス腱伸ばし

お仕事の合間をみてちょこちょこ行う事がおススメです★

 

また、『塩分の取り過ぎ』もむくみと深い関係があります。厚生労働省が推奨する1日当たりの食塩摂取目標量の目安は、男性が8g未満、女性で7g未満となっています。

しかし、厚生労働省発行の“国民栄養調査”によると、平成30年の食塩摂取量の平均値は 10.1g であり、男女別にみると男性 11.0g、女性 9.3g である。年齢階級別にみると、男女とも 60 歳代で最も高い。この10年間でみると、いずれも有意に減少しているが男性も女性もまだ塩分摂取量が多いようです。

体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。そのため、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。これが、塩分を多く摂るとむくんでしまう仕組みです。

さらに、塩分の強い食事ばかり摂っていると、味覚が慣れてしまい塩味を感じにくくなる可能性もあります。こうなると、体は常にむくんでいる状態になりかねません。

塩の種類も血圧に関係があります。海水から作られる自然な製法の塩であれば、体から塩分を排泄する作用のあるカリウムや、血管を緩めて血圧を低下させる作用のあるマグネシウムなども含むため、ナトリウム(塩分)の働きを和らげます。しかし、多くの塩は、精製塩と言って、塩化ナトリウムのみを抽出したもので、血圧が上がりやすくなります。

 

体の中では、「ナトリウム(塩分)」と、カリウムがバランスを取り合って、血圧や水分を調節しています。「ナトリウム(塩分)」が多くなると、体は体内の塩分濃度を調節するために水分を溜め込んでむくみやすくなります。カリウムには、ナトリウムを尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、パセリやバナナ、キウイなどがあります。そのほか、野菜や果物に多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。

腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控えるべきなので、主治医に相談してください。

カリウム摂取の成人男性の目安量は2500mgで成人女性は2000mgです。カリウムの場合目安量だけでなく目標量も定められています。目安量は健康の維持、増進などが目的の推奨量に代わる数値で、目標量とは生活習慣病などを予防する目的で定められた数値です。目標量は目安量よりも500~600mg多く設定されています。

 

カリウムが多く含まれる食品

■パセリ

パセリには不足しがちな鉄分やカリウムが沢山含まれています。中でもカリウムは野菜の中でトップクラスです。そして、パセリ特有の香りは、アピオールなどの精油成分によるもので、口臭予防、食欲増進、疲労回復、食中毒予防効果などがあるとされています。生のパセリの可食部100gあたりの成分にカリウムはなんと1000mgも入っています。

 

■バナナ

フルーツの中でも特にバナナは、カリウムを非常に多く含んでいます。カリウムは筋肉にとっても欠かせないミネラルな為、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。マグネシウムも含まれており、血圧を調整する働きや、骨の成分でもあります。また、イライラの解消にも効果があるそうです。

1本食べると大体400-500mgのカリウム摂取となります。

 

■キウイ

カリウムを豊富に含むキウイは、むくみ解消にぴったり! また、ビタミンCを豊富に含むため美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材なのです。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。キウイは100gあたりの成分の中にカリウムは290mg入っております!

むくみが気になる方は毎日のお食事にカリウムを含む食品プラスしてみて下さい♫

 

女性の場合は、月経周期によるホルモンの関係で、排卵後に分泌が増えるプロゲステロンという女性ホルモンの影響で、月経前の時期には体に水分をため込みやすくなり、むくみやすくなるということもあります。

月経前は普段よりストレッチやマッサージを多くする事をおススメします♫

気分が乗らない時は身体をとにかく冷やさない様お膝にブランケット掛けたりペットボトルに入った温かい飲み物を膝の後ろに当てて挟む様に"5秒圧迫離す''を繰り返しするだけでも良いので行ってみて下さい。

ご自身でケア出来ない時は迷わずImproveへお越し下さい!アロマトリートメントで癒しつつ体スッキリのお手伝いさせて頂きます!

 

■トータルボディコンディショニング improve(インプルーヴ) 

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