基礎代謝と減量の関係

こんにちはー!

横浜市保土ヶ谷区のプライベートジム&サロン、トータルボディコンディショニングimproveの村上芽衣です!

 

 

今回は基礎代謝について書いていきますsmiley

 

減量や筋トレについて調べると、「基礎代謝」という言葉がよくでてきませんか?

 

《筋トレをして基礎代謝を上げる!》

《基礎代謝を上げる事が減量の近道!》

《基礎代謝を上げるためにチートデイ!》

 

 

など私はよく見かけます。

 

基礎代謝という言葉はよく聞くけど、実際なんなの?

基礎代謝はどうすれば上がるの?

基礎代謝が上がると減量がうまくいくの?

 

 

そんな疑問を持たれている方は是非読んでみてくださいsmiley

 

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①そもそも基礎代謝とは

②基礎代謝の内訳

③筋肉量と基礎代謝の関係

④基礎代謝を上げると減量も進む

 

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①そもそも基礎代謝とは

 

人間が生命を維持するための必要最小限のエネルギー量です。

 

 

簡単に言うと、24時間全く動かず寝ていても消費するエネルギー量になります。

 

ご自分の基礎代謝がきなる方はこちら↓

計算の方法を載せておきます

 

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665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

______________________

 

私の場合だと (24歳 163cm 70kg)

 

665+9.6×70+1.7×163−7.0×24

=665+672+277−168

=1446

 

◯1446

 

これが私の基礎代謝ですcheeky

 

 

 

②基礎代謝の内訳

 

先程基礎代謝は24時間全く動かず寝ていても消費するエネルギー量。

 

とお伝えしましたねsmiley

 

なので次は、体内で何にカロリーを使っているのか、内訳について説明していきます。

 

多い順にこちら↓

 

22%     骨格筋

21%      肝臓

20%     脳

9%       心臓

8%       腎臓

4%        脂肪細胞

16%      その他

 

(基礎代謝_内訳)で調べると、サイトごとにパーセンテージが違う事がありますが、こちらは厚生労働省がアップしているものを引用しています。

 

 

こちらの数字を見てどういった印象を持ちましたか?

 

私は初めてこの数字を見た時

「え!?骨格筋22%!?肝臓、脳とほぼ変わらないし、筋肉は大きいのに、消費カロリー少なくない!?」

 

と思いました笑

 

それと同時に筋肉を増やしても消費カロリーあんまり変わらないじゃん、、、

筋トレして意味あるの、、、

 

こんな疑問を持ちました。

 

ここで私は調べました!

これだけネット上で言われている基礎代謝と筋トレ!

筋トレに意味がないはずがない!

 

 

調べてわかった事は、筋肉量と基礎代謝には絶対的な関係がある。

 

 

なので次はそれらの関係についてまとめましたenlightened

 

 

③筋肉量と基礎代謝の関係

 

「減量のためには筋トレをして、基礎代謝を上げる事が大切」

 

なんてよく聞きますよねsmiley

 

ですが実は筋肉を1キロ増やす事で上がる基礎代謝は13kcal

 

 

え、少ない。

 

そう。

1キロ筋肉増やしてもクッキー1枚分にもならないんです。

 

筋肉量を1キロ増やすのには早くて1ヶ月かかります。

 

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筋肉がつくために必要な時間が詳しくしりたいかたはこちらのブログも読んでみてください。

https://www.smy-improve.jp/case/20210417-1269/

 

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月に1キロ筋肉量が増えたと仮定して、1年で増える筋肉の量は12kg

 

12(kg)×13(kcal)=156kcal

 

おにぎり1個分くらいのカロリーです。

 

これを多いと捉えるか、少ないと捉えるかは人それぞれだと思いますが、私は

 

「筋肉つけたら1日でおにぎり1つプラスで食べても太らないって素敵!」

 

と思いました笑

 

 

 

ここまで基礎代謝とはなにか。というところから、基礎代謝と筋肉量の関係まで書いてきました。

 

最後に基礎代謝と減量の関係について深掘りしていきますsmiley

 

 

先程書いたように筋肉量が増えると基礎代謝も上がって消費カロリーが上がります。

 

なので、筋肉量を増やせば食べる量を変えずに、減量ができる可能性もあります。

 

例えば今1日3000kcal摂取しながら、体重70kgでキープできているとします。

これだと1日の総消費カロリーと摂取カロリーのバランスが取れている状態です。

 

その人が1年かけて筋肉を12キロつけたとします。

 

食べる量は変わらず3000kcalです。

 

そうすると増えた筋肉量(12kg)×13kcal=156kcal分1日で多く消費できるようになりますよね。

 

 

156×30(1ヶ月)=4680kcal

 

1ヶ月に換算すると食事を変えずに4680kcalの消費カロリーが発生します。

 

 

体重を1キロ落とすためには7200kcal消費する必要があるので、4680kcal消費できれば、月に650g体重を落とせます!

 

一年で換算すると、《7.8kg》!!!laugh

 

 

月に650g、少なく感じますが一年にすると7.8kgです!

 

7.8kg痩せれたら幸せじゃないですか?

しかも食事の量を変えずにできるんです!

 

 

 

これが筋肉量と基礎代謝の関係です!

 

ネット上でよく聞く基礎代謝と筋肉量の関係について書いてきましたが、いかがでしたか?

読まれている方の理解が少しでも深まればいいなと思います。

 

 

 

 

ですが、ここで問題なのが減量しながらだと筋肉量はとても増えずらい。ということです。

 

じゃあ、減量中は筋トレをしても意味がないの?

 

そんな事はありません

 

減量中は筋肉量が増えなくても、筋肉の質は100%変わっています。

 

トレーナーとして沢山のお客様の体組成の変化を見てきました。

 

体組成計で筋肉量は増えてない、、、だけど、力は強くなっているぞ!?enlightened

 

 

なんてこと、よくあります。

 

 

減量中も筋肉量を増やせたら理想的ですが、増えなくても筋トレは減量の進みを良くします。

 

なので、次回の記事は筋肉量ではなく《筋肉の質と減量の関係》について書こうと思いますmail

 

 

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