内臓脂肪と皮下脂肪について

 

まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違いや特徴からお伝えしていきます!

 

【内臓脂肪】

内臓周りに蓄積する脂肪の事で、

胃や腸を覆う膜につくため、蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になるところから、内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれることも。ただし、一見太って見えなくても、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるため、注意が必要です。
内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすい。

 

 

 

 

【皮下脂肪】

主に皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪の事で、

 

全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋ナシ型肥満と呼ばれることがあります。皮膚のすぐ下に蓄積されやすく、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいでしょう。
皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくい。

 

 

【なぜ内臓脂肪や皮下脂肪が増えてしまうの?】

 

▪️摂取するエネルギーが多すぎる

 

消費するエネルギーより摂取エネルギーが多すぎると消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうため

 

▪️基礎代謝の低下

 

摂取エネルギーが自分の適切量でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。
基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。基礎代謝量が低下し、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、体に脂肪が蓄積されてしまいます。

 

 

▪️極端な睡眠不足

 

先日ブログでも紹介しましたが

(下記にリンク貼ってあります)

 

睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。
睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモン(レプチン)が減少し、さらに食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。

 

 

 

では、解決策をお伝えしていきます‼︎

 

【内臓脂肪を落とすには】

 

 

食事の面→ 栄養バランスの偏った食事によるエネルギーの摂取しすぎが大きな原因なのでまずは毎日の食事内容と摂取エネルギー量を見直し、バランスの良い食事へと改善しましょう。1日3度の食事で、ちょうどいいエネルギー量と栄養をとれるようにします。揚げ物などの脂質が多い食品はなるべく控える。アルコールも控えて

野菜や豆腐など、低カロリーの食品を積極的に摂る

 

 

運動の面→ 脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度~中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されます。

加えて無酸素運動である筋トレも取り入れることで筋肉量を増やし基礎代謝量をあげて効率的に内臓脂肪を減らせる体質を。中でもスクワットやプランクといった全身を刺激できるメニューでが良いです!

 

 

【皮下脂肪を落とすには】

 

食事の面→

皮下脂肪を落とす場合も、エネルギーの過剰摂取を避けて、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量がやや多い状態を目指しましょう。脂質や糖質の量をコントロールして、必要以上に摂らないように気をつけましょう。特にコンビニ弁当や総菜などは、脂質や糖質が多く、エネルギー過多となりやすいため、注意をしましょう!
かといって、過度な食事制限は筋肉量まで落としてしまいます。筋肉のもととなるたんぱく質や、糖の吸収抑制が期待できる繊維質をしっかりとりましょう。

(こちらも関連記事下記にリンク貼ります)

 

運動の面→

運動で皮下脂肪を減らすには、全身を鍛える筋トレをメインにします。
基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、まずは筋トレで筋肉を増強して、基礎代謝アップを目指してください。自宅などでも日々行いやすいスクワットクランチ、プランクなどがお腹周り下半身といった皮下脂肪がつきやすい部位に効果的です!
更にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も併せて行うと脂肪燃焼になお効果的です!

 

食事と運動、睡眠といった生活習慣を見直してヘルシーな身体を作っていきましょう!

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