脂質にも2種類あった!
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
皆様こんにちは❗️
健康な体を維持するためには五大栄養素である
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂れるのが理想なのですが
今日はその中の『脂質』に着目していきたいと思います😊
脂質の役割は
タンパク質、糖質と同じエネルギーを作り出す大切な栄養素で他にも
・ホルモンや細胞膜、核膜を構成する
・皮下脂肪として臓器を保護する
・体を寒冷から守る
などの働きをします。
そして脂質には2種類ある事はご存知でしょうか?
ひとつは飽和脂肪酸
ふたつ目は不飽和脂肪酸
です!
それぞれの脂肪酸の特徴と働きをお伝えします!
《飽和脂肪酸》
飽和脂肪酸には
肉、バター、ラード、マヨネーズなど動物性の『脂』に
含まれます。
常温にすると固まるものといったかんじです。
飽和脂肪酸は体内で合成できる為、実は食事からは意識して摂らなくても充分と言われており
摂りすぎると
肥満や糖尿病など生活習慣病の元になってしまい更には動脈硬化を進めてしまい心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高めてしまいます。
前途したように
脂身の多い肉、乳製品、スナック菓子や洋菓子なんかも要注意❗️
❓では飽和脂肪酸は1日どのくらい摂取してよいの❓
まず、厚生労働省が設定している18歳以上の成人に対して脂質は
1日の総摂取カロリーの20〜30%とされています。
その中で飽和脂肪酸は7%以下にする事が推奨されています。
かなり少ない推奨摂取値なのでほとんどの方が摂りすぎている傾向にあります。
ジャンクフードを習慣的に召し上がっている方は特に要注意です💦
一方
《不飽和脂肪酸》
不飽和脂肪酸には
オリーブ、ナッツ、アボカド、魚など
常温で液体である『油』を指します。
魚を除いて主に植物性のことが多いのが特徴です
サラサラとした『油』か
ギトギトした『脂』かで判断すると分かりやすいかと思います。
不飽和脂肪酸は体内で合成されない為、食事から摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸を摂取する事で
・美肌効果がある
・血圧を下げる
・中性脂肪が減少する
・悪玉LDLコレステロールを減らす
・アレルギー症状を緩和させる
・動脈硬化を抑制させる
・便秘を解消させる
などの効果が期待されます!
動脈硬化を抑制とは、、同じ脂質でも飽和脂肪酸と逆の効果があるのですね。
❓不飽和脂肪酸は1日にどのくらい摂取していいの?
先程お伝えしたように脂質自体は1日の総摂取カロリーの20〜30%。
その中で飽和脂肪酸が7%以下の摂取量だとすると残りの13〜23%は不飽和脂肪酸から摂取したいですね。
飽和脂肪酸は意識せずとも近年の食生活において
知らず知らずのうちに沢山摂取してしまいますが
逆に不飽和脂肪酸は意識しないと意外にも
摂れていない事が多いので、
DHAやEAPなどサプリメントで補うのも良いですね!
不飽和脂肪酸を摂りすぎている自覚がある方は
肉→牛、豚はロースなどを選ぶ、鶏は皮を取り除く、魚メインにする
洋菓子→和菓子に変えてみたり、フルーツから甘味を得る
スナック菓子→ノンフライのものを選ぶ
など出来ることから始めてみてください✨
不飽和脂肪酸も体に嬉しい効果があるとはいえ、脂質なのでくれぐれも摂りすぎは注意です❗️
太ります!笑
是非参考にしてみてくださいね😊
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