皆さんこんにちは！

 

インプルーブ保土ヶ谷店パーソナトレーナーの宮内です！

 

最近ではダイエッターのみならず、一般の方においても「チートデイ」という言葉を耳にするようになりました。

 

チートデイは、好きなものを好きなだけ食べられて、「ダイエット中の自分へのご褒美！」と誤った認識をされている方もいるのではないでしょうか。不適切なチートデイではかえってダイエットの悪影響となる可能性があります。

 

今回はチートデイの詳細と、具体的なやり方について解説いたします！

 

 ▪️チートデイとは

 

チートデイとは、Cheat（騙す）の言葉の通り、体を騙すという意味で、ある日だけ好きな物を気にせず食べ続け、摂取カロリーを大幅に増やす日のことです。

 

基本的には、1~2週間体重の変動がなければ実施し、ジャンクフードを含めて栄養素を気にせず食べるフルチートや、炭水化物だけを摂取するなど、やり方は様々です。

 

▪️チートデイを行うメリット

 

1.停滞期の打破

 

人間に身体にはホメオスタシス（恒常性）という、外部環境に体を適応させる機能が備わっています。

 

ダイエット中で摂取カロリーが低い時、脳は「飢餓状態である」と勘違して代謝を低下させ、身体を省エネモードに切り替えます。

 

つまり、身体が低摂取カロリー状態に慣れてしまいます。

 

また、低摂取カロリー状態が続くと、脂肪細胞から出てくるホルモンのレプチンの分泌が低下します。レプチンは強力な飽食ホルモンであり、「これ以上食べなくてよい」というシグナルを出して食欲抑制に働きかけ、交感神経を活性化させエネルギー消費を高める機能があります。

 

低摂取カロリーに慣れったしまった身体に、時折摂取カロリーを大幅に増やすことで、「飢餓状態ではない」と脳を騙させます。

大幅に摂取カロリーを増やし満腹になることで、レプチンの分泌も増やし、消費カロリーの上げて痩せやすい状態へ再び戻していきます。

 

 

2.ストレス解消

 

食事管理で、好きな物を食べれない状況が長く続くとストレスが溜まってしまいます。

 

ある程度食べれる日を設けることで、精神的なゆとりを持つことができ、モチベーションも維持できそうですよね。

 

▪️チートデイのやり方

 

糖質制限中の方であれば、炭水化物を体重×10g程度の摂取を目安にして下さい。

 

ここで大事なポイントは脂質は普段通りのカロリーに抑えることです。糖質制限中に筋肉内に枯渇したグリコーゲンを回復させ、運動量を上げて消費カロリーを高めることも目的の一つでもあるので、パスタや餅、お寿司や和菓子などの低脂質の食品を摂取してください。

 

基本的に好きな物を食べることができますが、ジャンクフードや洋菓子などの高脂質の食品は栄養素が低くいので、おすすめはできません。

 

また、チートデイ実施日はトレーニングは極力控えましょう。実施日にトレーニングを行うと、蓄えたグリコーゲンが運動エネルギーとして消費されてしまい、カロリー制限に慣れた脳を騙すことができません。

 

そして、翌日からはダイエット中の食事に戻し、体重の変動の様子を見ましょう。

 

▪️まとめ

 

・体重が二週間落ちなかったらチートデイを設ける

・実施日は炭水化物を中心に摂取し、ジャンクフードや脂質が多い食品は避ける

・翌日からはダイエット食に戻す

 

以上を参考に、チートデイを実践してみてください！

 

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